Bạn đang tìm kiếm một giải pháp hiệu quả để giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Thực đơn giảm cân 7 ngày sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Với kế hoạch ăn uống khoa học, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hãy cùng Nhà Hàng Cham khám phá bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả, mang lại vóc dáng thon gọn và cơ thể tràn đầy năng lượng.
Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng cho một chế độ ăn giảm cân
Bạn có biết điểm chung của các chương trình giảm cân là gì không? Để đạt được kết quả, bạn thường cần tạo ra một sự thâm hụt calo theo thời gian. Nếu không giảm lượng calo, bạn có thể sẽ không thấy sự thay đổi nào về cân nặng.
Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng trong thực đơn giảm cân
Tuy nhiên, việc giảm calo quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy không no và bị hạn chế. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát khi gặp những món ăn hấp dẫn.
Nghe quen không? Bạn ăn quá nhiều vào buổi tối và quyết định ăn ít lại vào ngày hôm sau. Sau vài ngày ăn rất ít để bù cho việc ăn quá nhiều trước đó, bạn lại ăn uống quá đà – và chu kỳ này cứ lặp đi lặp lại.
Để tránh tình trạng này, hãy tránh giảm lượng calo hàng ngày quá mức 250-500 như các chuyên gia y tế khuyến nghị.
Thực đơn giảm cân 7 ngày
Không có một con số hoàn hảo nào cho tất cả mọi người, vì nhu cầu calo của mỗi người khác nhau dựa trên cân nặng, chiều cao, lịch sử y tế, mức độ hoạt động và các yếu tố khác. Bạn có thể cần điều chỉnh sự thâm hụt calo của mình theo thời gian để tiếp tục thấy kết quả.
Để có một kế hoạch hiệu quả và dễ thực hiện, hãy thử thực đơn giảm cân 7 ngày của chúng tôi. Cùng Nhà Hàng Cham khám phá phương pháp giảm cân an toàn và bền vững này. Chúng tôi tin rằng bạn sẽ tìm thấy sự cân bằng hoàn hảo cho sức khỏe và vóc dáng của mình.
Tìm hiểu detox là gì? Nó có tác dụng gì trong việc giảm cân?
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam và nữ
Thực đơn giảm cân 7 ngày này được thiết kế cho người cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày nhưng muốn giảm cân thông qua việc nạp vào khoảng 1.500 đến 1.750 calo mỗi ngày với 3 bữa ăn chính và 2 bữa phụ. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn có thể khác nhau. Tìm hiểu kỹ hơn về nhu cầu calo của mình dưới đây, sau đó điều chỉnh thực đơn để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đánh giá và lên kế hoạch dinh dưỡng chính xác hơn.
Thực đơn giảm cân cho nam và nữ
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, thực đơn này có lượng carbohydrate thấp, nhiều protein và chất béo vừa phải. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong thực đơn giảm cân này là 25% carbohydrate, 40% protein và 35% chất béo. Việc thay thế thực phẩm trong thực đơn là hoàn toàn ổn, miễn là bạn thay thế bằng những món tương tự và giữ đúng kích thước khẩu phần.
Thực đơn giảm cân cho nam và thực đơn giảm cân cho nữ có thể khác nhau dựa trên nhu cầu calo và dinh dưỡng cụ thể của từng giới tính. Điều chỉnh thực đơn này để phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn và đảm bảo bạn đang duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Khám phá baking soda là gì và 20 tác dụng thần kỳ của nó
Lên thực đơn giảm cân 7 ngày một cách khoa học và hiệu quả
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày mà vẫn đủ dưỡng chất do Nhà Hàng Cham tổng hợp được, cùng xem qua nhé:
Ngày 1 của thực đơn giảm cân 7 ngày
Bữa Sáng:
- 3 quả trứng lớn đánh
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- Dinh dưỡng: 350 calo, 21 gram protein, 17 gram carbohydrate, và 21 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo (150g)
- 1/4 chén việt quất
- 1 ounce hạt điều
- Dinh dưỡng: 272 calo, 20 gram protein, 20 gram carbohydrate, và 14 gram chất béo
Bữa Trưa:
- 4 ounces ức gà nướng
- 2 chén rau xà lách romaine thái nhỏ
- 1/4 chén dâu tây thái lát
- 2 muỗng canh hạt hướng dương
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh giấm balsamic
- Dinh dưỡng: 418 calo, 38 gram protein, 11 gram carbohydrate, và 26 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 muỗng whey protein hòa trong 1 chén sữa không béo
- Dinh dưỡng: 193 calo, 28 gram protein, 18 gram carbohydrate, và 1 gram chất béo
Bữa Tối:
- 4 ounces thịt bò thăn nướng
- 1 củ khoai tây nướng nhỏ
- 1 chén rau hỗn hợp hấp
- Dinh dưỡng: 449 calo, 36 gram protein, 39 gram carbohydrate, và 17 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.683 calo, 144 gram protein, 106 gram carbohydrate, và 79 gram chất béo.
Thực đơn này phù hợp cho cả thực đơn giảm cân cho nam và thực đơn giảm cân cho nữ, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh lại lượng calo và thành phần dinh dưỡng để phù hợp hơn với nhu cầu cụ thể của mình. Hãy luôn nhớ kết hợp với lối sống lành mạnh và vận động thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cùng Nhà Hàng Cham khám phá hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả.
Ngày 2 của Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
Bữa Sáng:
- 1/3 chén yến mạch khô (nấu với nước và một chút muối và quế)
- 4 lòng trắng trứng lớn đánh
- 1 ounce hạnh nhân thái lát
- Dinh dưỡng: 340 calo, 24 gram protein, 25 gram carbohydrate, và 17 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 quả táo vừa
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- Dinh dưỡng: 316 calo, 9 gram protein, 38 gram carbohydrate, và 17 gram chất béo
Bữa Trưa:
- 4 ounces cá ngừ trắng ngâm nước (đã để ráo)
- 1 muỗng canh mayonnaise dầu ô liu
- 16 bánh quy lúa mì mỏng
- Dinh dưỡng: 327 calo, 29 gram protein, 22 gram carbohydrate, và 13 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 muỗng whey protein hòa với cà phê hoặc nước
- 1 ounce hạnh nhân
- Dinh dưỡng: 280 calo, 26 gram protein, 12 gram carbohydrate, và 16 gram chất béo
Bữa Tối:
- 6 ounces ức gà nướng
- 1 chén bông cải xanh hấp
- Dinh dưỡng: 306 calo, 54 gram protein, 11 gram carbohydrate, và 6 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.569 calo, 141 gram protein, 108 gram carbohydrate, và 70 gram chất béo.
Thực đơn này phù hợp cho cả thực đơn giảm cân cho nam và thực đơn giảm cân cho nữ, nhưng bạn có thể điều chỉnh lại lượng calo và thành phần dinh dưỡng để phù hợp hơn với nhu cầu cụ thể của mình. Hãy kết hợp với lối sống lành mạnh và vận động thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cùng Nhà Hàng Cham khám phá hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả.
Ngày 3 của Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
Bữa Sáng:
- 6 ounces phô mai cottage 2%
- 1/4 chén dứa cắt miếng
- 1 ounce hạt điều
- Dinh dưỡng: 337 calo, 22 gram protein, 27 gram carbohydrate, và 17 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1/2 chén guacamole
- 1 quả ớt chuông đỏ, cắt lát
- Dinh dưỡng: 213 calo, 3 gram protein, 18 gram carbohydrate, và 17 gram chất béo
Bữa Trưa:
- 6 ounces thịt gà tây nướng
- 1 lát phô mai provolone
- 1 chiếc bánh tortilla hoặc wrap (6-7 inch)
- Dinh dưỡng: 340 calo, 43 gram protein, 15 gram carbohydrate, và 12 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 chén đậu edamame muối, đã chuẩn bị
- 1 chén cà rốt cắt lát
- Dinh dưỡng: 238 calo, 20 gram protein, 25 gram carbohydrate, và 8 gram chất béo
Bữa Tối:
- 6 ounces burger thịt bò 97% nạc
- 1 chiếc bánh mì hamburger cỡ nhỏ
- 2 lát cà chua
- 2 lá xà lách
- 1 muỗng canh ketchup
- 2 lát hành đỏ
- Dinh dưỡng: 432 calo, 54 gram protein, 25 gram carbohydrate, và 11 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.559 calo, 143 gram protein, 110 gram carbohydrate, và 65 gram chất béo.
Ngày 4 của Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
Bữa Sáng:
- 1 phần bánh waffle phô mai cottage yến mạch
- 1/2 chén quả mâm xôi
- Dinh dưỡng: 262 calo, 21 gram protein, 21 gram carbohydrate, và 11 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 2 quả trứng luộc lớn
- 1 que phô mai mozzarella tách kem
- 1 chén nho
- 1 chén cà rốt cắt lát
- Dinh dưỡng: 359 calo, 21 gram protein, 41 gram carbohydrate, và 14 gram chất béo
Bữa Trưa:
- 6 ounces ức gà nướng
- 2 chén rau xà lách romaine
- 1/4 chén hạt ngô
- 1/4 chén đậu đen
- 1/4 quả bơ
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh rau mùi tây băm nhỏ
- Dinh dưỡng: 562 calo, 57 gram protein, 26 gram carbohydrate, và 28 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 muỗng whey protein hòa với cà phê hoặc nước
- Dinh dưỡng: 110 calo, 20 gram protein, 6 gram carbohydrate, và 1 gram chất béo
Bữa Tối:
- 6 ounces ức gà tây xay 99% không béo, xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và trộn với 1/4 chén sốt marinara
- 2 chén mì zucchini hấp
- Dinh dưỡng: 284 calo, 40 gram protein, 12 gram carbohydrate, và 9 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.578 calo, 159 gram protein, 107 gram carbohydrate, và 63 gram chất béo.
Thực đơn này phù hợp cho cả thực đơn giảm cân cho nam và thực đơn giảm cân cho nữ, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh lại lượng calo và thành phần dinh dưỡng để phù hợp hơn với nhu cầu cụ thể của mình. Hãy luôn kết hợp với lối sống lành mạnh và vận động thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Ngày 5 của Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
Bữa Sáng:
- Sinh tố: 1 muỗng whey protein, 1 quả chuối nhỏ đông lạnh, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 chén sữa không béo, đá
- Dinh dưỡng: 383 calo, 34 gram protein, 45 gram carbohydrate, và 10 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1/4 chén hạt dẻ cười (trong vỏ)
- Dinh dưỡng: 175 calo, 6.5 gram protein, 8 gram carbohydrate, và 14 gram chất béo
Bữa Trưa:
- 4 ounces thịt bò nướng lát
- 1 lát phô mai provolone
- 1 lát bánh mì lúa mạch đen
- 2 lát hành đỏ
- 2 lát cà chua
- Dinh dưỡng: 337 calo, 34 gram protein, 18 gram carbohydrate, và 11 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo (150g)
- 1 ounce hạnh nhân
- Dinh dưỡng: 258 calo, 21 gram protein, 11 gram carbohydrate, và 15 gram chất béo
Bữa Tối:
- 4 ounces ức gà nướng
- 1/2 chén gạo lứt nấu chín
- 1 muỗng canh bơ
- 1 chén rau hỗn hợp hấp
- Dinh dưỡng: 424 calo, 38 gram protein, 33 gram carbohydrate, và 17 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.578 calo, 133 gram protein, 115 gram carbohydrate, và 68 gram chất béo.
Ngày 6 của Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
Bữa Sáng:
- Yến mạch qua đêm: Kết hợp các thành phần sau trong một bát, đậy lại và để trong tủ lạnh qua đêm. Trên mặt rắc 1 ounce quả óc chó băm nhỏ.
- 1/3 chén yến mạch khô
- 2 ounces sữa chua Hy Lạp không béo
- 1 muỗng whey protein
- một chút muối
- 1/4 chén sữa không béo
- một chút quế
- Dinh dưỡng: 464 calo, 34 gram protein, 38 gram carbohydrate, và 22 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 1 chén đậu edamame muối, đã chuẩn bị
- 1 chén cà rốt cắt lát
- Dinh dưỡng: 238 calo, 20 gram protein, 25 gram carbohydrate, và 8 gram chất béo
Bữa Trưa:
- Quesadilla: 3 ounces ức gà nướng, 1/4 chén phô mai Mexico bào sợi, và 1 chiếc bánh tortilla (6-7 inch); ăn kèm với 2 muỗng canh salsa
- Dinh dưỡng: 306 calo, 37 gram protein, 17 gram carbohydrate, và 11 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 6 ounces phô mai cottage 2%
- 1 quả đào vừa
- Dinh dưỡng: 196 calo, 19 gram protein, 22 gram carbohydrate, và 4 gram chất béo
Bữa Tối:
- 6 ounces cá hồi nướng
- 6 cây măng tây hấp lớn
- Dinh dưỡng: 370 calo, 40 gram protein, 3 gram carbohydrate, và 21 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.573 calo, 149 gram protein, 107 gram carbohydrate, và 67 gram chất béo.
Ngày 7 của Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày
Bữa Sáng:
- 4 lòng trắng trứng tráng với 1/4 chén nấm thái lát, 1 chén rau chân vịt, và 1/4 quả bơ
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- Dinh dưỡng: 250 calo, 20 gram protein, 23 gram carbohydrate, và 8 gram chất béo
Bữa Phụ:
- Sinh tố: 2/3 chén sữa chua Hy Lạp không béo, 1 chén sữa không béo, 1/4 chén quả việt quất đông lạnh, 1/4 chén dâu tây đông lạnh, 3 muỗng canh hạt cây gai dầu, 1/2 quả chuối đông lạnh
- Dinh dưỡng: 425 calo, 34 gram protein, 42 gram carbohydrate, và 16 gram chất béo
Bữa Trưa:
- 6 ounces cá hồi nướng
- 6 cây măng tây hấp
- Dinh dưỡng: 370 calo, 40 gram protein, 3 gram carbohydrate, và 21 gram chất béo
Bữa Phụ:
- 2 quả trứng luộc
- Dinh dưỡng: 155 calo, 13 gram protein, 1 gram carbohydrate, và 11 gram chất béo
Bữa Tối:
- 4 ounces ức gà nướng
- 1 chén rau xào hấp
- 1/2 chén gạo trắng nấu chín
- 1 muỗng canh sốt teriyaki
- Dinh dưỡng: 457 calo, 43 gram protein, 40 gram carbohydrate, và 15 gram chất béo
Tổng cộng trong ngày: 1.657 calo, 150 gram protein, 110 gram carbohydrate, và 71 gram chất béo.
Thực đơn này phù hợp cho cả thực đơn giảm cân cho nam và thực đơn giảm cân cho nữ, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh lại lượng calo và thành phần dinh dưỡng để phù hợp hơn với nhu cầu cụ thể của mình. Hãy luôn kết hợp với lối sống lành mạnh và vận động thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Kết luận
Tìm ra công thức giảm cân phù hợp nhất với cơ thể và lối sống của bạn không hề dễ dàng. Tuy nhiên, với một chút thời gian, lập kế hoạch và chuẩn bị kỹ lưỡng, việc theo dõi một thực đơn giảm cân 7 ngày sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bắt đầu hoặc đã đạt đến điểm dừng, hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ và hướng dẫn từ họ để đạt được mục tiêu của mình.
Nhà Hàng Cham xin chân thành cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Chúc bạn có một hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả!
